PRINCIPIOS PARA UM CONTROLO DE PESO COM SUCESSO AO LONGO DA VIDA
Muitos de nós pretendemos manter o peso recomendado por questões de saúde, beleza ou ambos.Após determinar a % de massa gorda, a % de massa gorda desejada e peso corporal, devem seguir-se uma série de princípios muito importantes para realmente perder peso e, além disso, mantê-lo ao longo dos anos.De forma sucinta esses princípios para perder peso podem ser enumerados da seguinte forma:ESTIPULAR OBJECTIVOS REALISTAS Seja realista ao estabelecer os seus objectivos de peso. Caso esteja acima dos valores do grupo “ Gordura Corporal Moderada” ou “ Bem-estar Físico” da tabela deve estabelecer como objectivo, por razões de saúde, atingir os valores de um desses grupos. Para algumas pessoas pode ser extremamente difícil atingir, e mais difícil ainda manter os níveis dos valores do grupo “Excelente”. Pergunte a si mesmo se está disposto a fazer compromissos de modo a cumprir uma vida de exercício e mudanças dietéticas permanentes. A categoria “Moderado” é capaz de ser mais realista.Normalmente um problema de peso é resultante de hábitos mantidos ao longo de vários anos. Contudo demasiadas pessoas pretendem diminuir o seu peso num curto espaço de tempo. Um programa de controlo de peso com sucesso só pode ser implementado e mantido com sucesso através de novos hábitos alimentares e de exercício.O seu objectivo de longo prazo poderá ser o de reduzir a sua massa gorda de 30% para 20%. O seu objectivo de curto prazo poderá ser o de reduzir a sua massa gorda corporal em 1% mensalmente. Este facto encorajará as medições mensais (técnica da medida das pregas da pele) e ajudará também a manter e renovar o seu compromisso de atingir o objectivo de longo prazo).Como perder peso - Ervinhas.com
EXERCÍCIO AERÓBICO A CHAVE PARA PERDER PESO E MANTÊ
LOA gordura é o principal combustível dos músculos. De modo a que os músculos usem eficientemente a gordura como combustível é necessário oxigénio. O segredo para queimar a gordura é exercitar-se a um nível adequado à combustão de gordura já armazenada. Se se exercitar demasiado ou insuficientemente consumirá açúcar corporal em vez de gordura como combustível. O exercício aeróbico praticado de modo correcto consumirá gordura e aumentará a capacidade das enzimas do organismo para queimar mais gordura à medida que aumenta a intensidade do próprio exercício. Bailey (1994) definiu exercício aeróbico da seguinte forma:1) Duração de, pelo menos doze minutos, sem qualquer interrupção;2) Obriga a uma respiração profunda sem no entanto ficar sem respiração;3) Usa os músculos das coxas e nádegas Consulte o seu especialista de fitness ou escolha uma actividade de que goste e comece a praticarComo perder peso - Ervinhas.com TopoCONSTRUA MAIS MÚSCULO PARA PERDER GORDURA.O tecido muscular consome mais energia (combustível) proveniente da gordura quando em descanso. À medida que aumenta a massa muscular aumenta também a quantidade de energia que um individuo usa em descanso para manter o metabolismo.Recorde-se que o primeiro combustível do músculo é a gordura. Se aumentar o tamanho do tecido muscular mais gordura será usada quer durante o exercício quer durante o descanso. Mesmo pequenos aumentos no tecido muscular terão efeito. A perca de massa muscular que acompanha o envelhecimento está associada ao aumento percentual de gordura corporal nessas idades. À medida que perdemos músculo o nosso metabolismo em descanso necessita de menos combustível logo retemos mais gordura. Como tal participar num programa de força conjugado com exercício aeróbico é de máxima importância na prevenção e redução do excesso de gordura corporal.
DIETAS PODEM FAZER ENGORDAR
Durante anos pensou-se que a chave para a perca de peso e a sua manutenção residia na equação do equilíbrio energético. Este pressuposto partia do ideia de que enquanto o fornecimento calórico fosse menor ou igual ao gasto do mesmo a pessoa não ganharia nem perderia peso.Caso o gasto de calorias fosse superior à ingestão das mesmas então perder-se-ia peso. Apesar de bastante lógica e simples, esta equação não funciona para todos os indivíduos devido a factores relacionados com a genética e os estilos de vida de cada um. Estes dois factores determinam o número de calorias requeridas para manter ou perder peso.A explicação mais comum para as diferenças individuais no ganho e na perca de peso tem sido a da variação do metabolismo humano. Contudo muitos especialistas questionaram se este factor por si só poderia ser o único responsável pela variação. Como resposta foi desenvolvida e apresentada a teoria setpoint.Estudos e pesquisas identificaram um mecanismo de regulação (MRP ou WRM) no hypotálamo, no cérebro, que regula o peso que o corpo deve ter. supõem-se que este mecanismo tem um setpoint ( ponto de equilíbrio ) que controla quer o apetite quer a quantidade de gordura que se armazena. Coloca-se a hipótese de o setpoint funcionar como um termómetro para a gordura do corpo. Umas pessoas terão valores altos outras valores baixos ou mais baixos como valores de equilíbrio.Cada pessoa terá uma certa ( a sua, específica) percentagem de gordura corporal que o organismo tentará sempre atingir e manter. O nosso instinto de sobrevivência diz ao organismo que o armazenamento de gordura é vital e determina um nível aceitável de gordura para tal fim.Hábitos de vida incorrectos podem provocar o aumento gradual desse nível ou setpoint. Sob uma redução calórica rígida o corpo poderá fazer ajustamentos metabólicos extremos numa tentativa de manter o setpoint da gordura. A quantidade de energia que o corpo precisa para a “vida” em completo descanso pode cair rapidamente e o indivíduo ficar num patamar durante dias ou mesmo semanas sem perder muito peso. Apenas dieta não fará baixar o setpoint apesar de poder perde peso e gordura. O seu mecanismo de sobrevivência será activado como resposta à sua dieta de “quase jejum” e baixará o seu metabolismo. As pessoa são capazes de funcionar a uma taxa muito inferior. Quando voltar a ingestão calórica normal, ou mesmo a uma ingestão reduzida , mas não demasiado baixa, rapidamente ganhará a gordura perdida pois o organismo procura imediatamente repor um stock confortável de gordura.As dietas baixas em calorias não alteram o ponto de equilíbrio (setpoint) mas baixam a taxa do metabolismo em repouso, aumentando assim a gordura corporal. Este tipo de dietas também priva diariamente o organismo de nutrientes básicos necessários ao seu normal funcionamento.
Muitos de nós pretendemos manter o peso recomendado por questões de saúde, beleza ou ambos.Após determinar a % de massa gorda, a % de massa gorda desejada e peso corporal, devem seguir-se uma série de princípios muito importantes para realmente perder peso e, além disso, mantê-lo ao longo dos anos.De forma sucinta esses princípios para perder peso podem ser enumerados da seguinte forma:ESTIPULAR OBJECTIVOS REALISTAS Seja realista ao estabelecer os seus objectivos de peso. Caso esteja acima dos valores do grupo “ Gordura Corporal Moderada” ou “ Bem-estar Físico” da tabela deve estabelecer como objectivo, por razões de saúde, atingir os valores de um desses grupos. Para algumas pessoas pode ser extremamente difícil atingir, e mais difícil ainda manter os níveis dos valores do grupo “Excelente”. Pergunte a si mesmo se está disposto a fazer compromissos de modo a cumprir uma vida de exercício e mudanças dietéticas permanentes. A categoria “Moderado” é capaz de ser mais realista.Normalmente um problema de peso é resultante de hábitos mantidos ao longo de vários anos. Contudo demasiadas pessoas pretendem diminuir o seu peso num curto espaço de tempo. Um programa de controlo de peso com sucesso só pode ser implementado e mantido com sucesso através de novos hábitos alimentares e de exercício.O seu objectivo de longo prazo poderá ser o de reduzir a sua massa gorda de 30% para 20%. O seu objectivo de curto prazo poderá ser o de reduzir a sua massa gorda corporal em 1% mensalmente. Este facto encorajará as medições mensais (técnica da medida das pregas da pele) e ajudará também a manter e renovar o seu compromisso de atingir o objectivo de longo prazo).Como perder peso - Ervinhas.com
EXERCÍCIO AERÓBICO A CHAVE PARA PERDER PESO E MANTÊ
LOA gordura é o principal combustível dos músculos. De modo a que os músculos usem eficientemente a gordura como combustível é necessário oxigénio. O segredo para queimar a gordura é exercitar-se a um nível adequado à combustão de gordura já armazenada. Se se exercitar demasiado ou insuficientemente consumirá açúcar corporal em vez de gordura como combustível. O exercício aeróbico praticado de modo correcto consumirá gordura e aumentará a capacidade das enzimas do organismo para queimar mais gordura à medida que aumenta a intensidade do próprio exercício. Bailey (1994) definiu exercício aeróbico da seguinte forma:1) Duração de, pelo menos doze minutos, sem qualquer interrupção;2) Obriga a uma respiração profunda sem no entanto ficar sem respiração;3) Usa os músculos das coxas e nádegas Consulte o seu especialista de fitness ou escolha uma actividade de que goste e comece a praticarComo perder peso - Ervinhas.com TopoCONSTRUA MAIS MÚSCULO PARA PERDER GORDURA.O tecido muscular consome mais energia (combustível) proveniente da gordura quando em descanso. À medida que aumenta a massa muscular aumenta também a quantidade de energia que um individuo usa em descanso para manter o metabolismo.Recorde-se que o primeiro combustível do músculo é a gordura. Se aumentar o tamanho do tecido muscular mais gordura será usada quer durante o exercício quer durante o descanso. Mesmo pequenos aumentos no tecido muscular terão efeito. A perca de massa muscular que acompanha o envelhecimento está associada ao aumento percentual de gordura corporal nessas idades. À medida que perdemos músculo o nosso metabolismo em descanso necessita de menos combustível logo retemos mais gordura. Como tal participar num programa de força conjugado com exercício aeróbico é de máxima importância na prevenção e redução do excesso de gordura corporal.
DIETAS PODEM FAZER ENGORDAR
Durante anos pensou-se que a chave para a perca de peso e a sua manutenção residia na equação do equilíbrio energético. Este pressuposto partia do ideia de que enquanto o fornecimento calórico fosse menor ou igual ao gasto do mesmo a pessoa não ganharia nem perderia peso.Caso o gasto de calorias fosse superior à ingestão das mesmas então perder-se-ia peso. Apesar de bastante lógica e simples, esta equação não funciona para todos os indivíduos devido a factores relacionados com a genética e os estilos de vida de cada um. Estes dois factores determinam o número de calorias requeridas para manter ou perder peso.A explicação mais comum para as diferenças individuais no ganho e na perca de peso tem sido a da variação do metabolismo humano. Contudo muitos especialistas questionaram se este factor por si só poderia ser o único responsável pela variação. Como resposta foi desenvolvida e apresentada a teoria setpoint.Estudos e pesquisas identificaram um mecanismo de regulação (MRP ou WRM) no hypotálamo, no cérebro, que regula o peso que o corpo deve ter. supõem-se que este mecanismo tem um setpoint ( ponto de equilíbrio ) que controla quer o apetite quer a quantidade de gordura que se armazena. Coloca-se a hipótese de o setpoint funcionar como um termómetro para a gordura do corpo. Umas pessoas terão valores altos outras valores baixos ou mais baixos como valores de equilíbrio.Cada pessoa terá uma certa ( a sua, específica) percentagem de gordura corporal que o organismo tentará sempre atingir e manter. O nosso instinto de sobrevivência diz ao organismo que o armazenamento de gordura é vital e determina um nível aceitável de gordura para tal fim.Hábitos de vida incorrectos podem provocar o aumento gradual desse nível ou setpoint. Sob uma redução calórica rígida o corpo poderá fazer ajustamentos metabólicos extremos numa tentativa de manter o setpoint da gordura. A quantidade de energia que o corpo precisa para a “vida” em completo descanso pode cair rapidamente e o indivíduo ficar num patamar durante dias ou mesmo semanas sem perder muito peso. Apenas dieta não fará baixar o setpoint apesar de poder perde peso e gordura. O seu mecanismo de sobrevivência será activado como resposta à sua dieta de “quase jejum” e baixará o seu metabolismo. As pessoa são capazes de funcionar a uma taxa muito inferior. Quando voltar a ingestão calórica normal, ou mesmo a uma ingestão reduzida , mas não demasiado baixa, rapidamente ganhará a gordura perdida pois o organismo procura imediatamente repor um stock confortável de gordura.As dietas baixas em calorias não alteram o ponto de equilíbrio (setpoint) mas baixam a taxa do metabolismo em repouso, aumentando assim a gordura corporal. Este tipo de dietas também priva diariamente o organismo de nutrientes básicos necessários ao seu normal funcionamento.
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